A ciência atesta: caminhar ajuda no sono, diminui o estresse, melhora a circulação e até mesmo turbina o cérebro. Então, não seria uma má ideia incluir a caminhada diária nas suas promessas de ano novo, não é mesmo? Estudos mostram que 10 minutos diários já são suficientes para causar uma mudança positiva na saúde.
E, caso você esteja pensando em entrar nessa, temos algumas dicas que podem ajudar bastante. Bora entrar em 2025 com o pé direito e já botar o esquerdo na frente pra sair caminhando!
1) Faça variações de velocidade
Essa técnica é conhecida como caminhada intervalada. Em vez de andar no mesmo ritmo o trajeto inteiro, você alterna períodos mais lentos com outros mais intensos, em que você acelera o passo. Há diversos estudos que comprovam a eficácia deste método no tratamento de doenças como diabetes, osteoartrite e outras.
Um bom modo de realizar é alternar entre três minutos caminhando lentamente e três caminhando com intensidade. O grande desafio aqui nem é a mudança de ritmo (você se acostuma rapidamente), mas sim manter a disciplina de realizar o exercício todo dia.
2) Carregue peso
Calma, não estamos falando para caminhar transportando mobília! Uma mochila com alguns itens de peso médio já será suficiente para fazer seu corpo trabalhar mais.
Há estudos que comprovam: fazendo isso, você queima mais calorias. E não é preciso muito: a recomendação é começar com cerca de 5% da sua massa corporal. Se você pesa 90 kg, por exemplo, então adicione 4,5 kg à mochila. E aí, depois que acostumar, aumente a carga aos poucos. No estudo citado, os resultados foram “significativamente diferentes” entre os caminhantes que carregaram 20% de sua massa corporal nas mochilas.
É importante também manter o peso distribuído uniformemente e tentar ao máximo manter boa postura enquanto caminha. Em qualquer sinal de dor, é melhor parar.
3) Inclua ladeiras e escadas no trajeto
Se você mora em cidades como São Paulo ou Belo Horizonte, essa dica vai ser fácil de seguir. A ideia aqui é incorporar trechos de ladeira e escada na caminhada, pois isso faz com que você gaste mais calorias. Inclusive, a ciência diz que essa relação é proporcional: quanto mais íngreme a ladeira, maior o custo metabólico de subi-la.
Além disso, essas variações também ativam o uso de músculos diferentes, principalmente nas pernas e glúteos, o que torna o exercício mais completo. Ah, e você cria mais força muscular também.
4) Pratique a caminhada consciente
Caminhada consciente, ou “mindful walking”, é uma técnica que incorpora práticas da meditação ao ato de caminhar. Em essência, requer que você preste bastante atenção ao seu corpo, sua respiração, seus movimentos e seus arredores enquanto anda. A ciência diz que fazer isso tem efeitos positivos para a mente, ajudando a combater doenças como ansiedade, depressão e estresse. E também ajuda na saúde cardiovascular.
Assim como a meditação tradicional, a caminhada consciente é um processo: comece aos poucos e vá se acostumando. Consistência e repetição diária são essenciais para chegar aos resultados desejados.
5) Acelere!
Um estudo feito com mais de 500 mil pessoas mostrou que caminhar a 5 km/h ou mais diminui os riscos de mortalidade por qualquer causa, incluindo doenças cardiovasculares e câncer. Aumentar a velocidade também pode contribuir no controle do peso. E 5 km/h nem é muita coisa acima do que um adulto normal costuma caminhar.
Você não precisa transformar a caminhada numa corrida. Uma boa medida é chegar a um ponto em que sua respiração está alterada, mas você ainda consegue conversar com alguém. Em qualquer caso, respeite os limites do seu corpo e siga as dicas tradicionais para uma boa caminhada: alongue-se antes e depois, mantenha-se hidratado durante o exercício, use roupas e tênis adequados e faça pausas se necessário.
6) Escolha o horário certo
O horário escolhido para caminhar pode influenciar sua experiência. Caminhar pela manhã pode ser revigorante e ajudar a começar o dia com energia. Já a caminhada à noite pode ser uma ótima maneira de relaxar após um dia estressante. Tente observar em que parte do dia você se sente melhor e mais motivado.
Além disso, a iluminação natural influencia nosso humor. Caminhar em locais com boa iluminação pode aumentar sua segurança e proporcionar uma experiência mais agradável.
7) Escute uma boa música ou podcast
A música pode ser uma ótima companhia para a caminhada, tornando o exercício mais divertido e menos monótono. Pesquisas indicam que ouvir música pode melhorar o desempenho durante atividades físicas. Se preferir, um podcast pode ser uma alternativa interessante, proporcionando aprendizado enquanto se exercita.
Experimente criar playlists que aumentam seu ritmo ou que contenham programas que você deseja ouvir, e veja como isso impacta sua atividade.
8) Caminhe com um amigo
Ter um parceiro de caminhada pode ajudar a manter a motivação e tornar a atividade mais social. Caminhar com alguém traz a possibilidade de conversar e compartilhar essa experiência. Além disso, a presença de um amigo pode oferecer segurança e um compromisso a mais para não faltar ao exercício.
Programe caminhadas em grupo ou convide um amigo para acompanhar. Isso não apenas melhora a sua saúde, mas também fortalece relacionamentos!
9) Acompanhe seu progresso
Utilizar aplicativos de monitoramento de atividades físicas pode ser uma maneira eficaz de acompanhar seu desempenho ao longo do tempo. Com esses aplicativos, você pode registrar distâncias percorridas, calorias queimadas e novos objetivos. Essa visualização pode proporcionar impulso para continuar se desafiando.
Acompanhar seu progresso gera uma sensação de realização e pode ser muito motivador.
10) Varie os trajetos
Caminhar sempre pelo mesmo caminho pode ser monótono. Para manter a motivação alta, varie os trajetos. Explore parques, ruas diferentes ou trilhas em sua região. Essa mudança de cenário pode proporcionar novas experiências e até mesmo fazer você descobrir lugares interessantes que não conhecia.
Manter a caminhada sempre nova e excitante pode ser a chave para um hábito duradouro.
